Интервальные тренировки по системе Табата. Система 3х9(40+20). Тренировка 2.

Это второй вариант интервального тренинга. Снова система 3х9(40+20). С первой тренировкой можно ознакомиться тут. Из инвентаря вам потребуется мяч (Swiss ball), скамейка или степ, гантели и боди-бар или небольшой гриф. Начинающие могут выполнять комплекс и без дополнительного снаряжения, только с весом своего тела.

9 упражнений:

1. Перекрестные выпады-реверанс (Curtsy Lunges) на скамейке с гантелями.

перекрестные выпадыЭто упражнение можно делать на полу. Более сложные вариант – на степпе и еще более сложный – на скамейке. Скамью в идеале выбрать высотой не ниже колена. Лучше даже повыше – нагрузка на ягодицы будет больше. Исходное положение – стоим на скамейке. Оставляем вес на левой ноге, опускаемся правую ногу вниз и ставим ее перекрестно по диагонали. Поднимаемся и меняем ноги. Для большей нагрузки можно взять гантели. Я делаю это упражнение с гантелями по 4 кг.

 

 

 

 

 

 

2. Ягодичный мостик на мяче.

p24HJHYvuDcЛожимся на пол на спину, ноги кладем на мяч. Поднимаем таз вверх, сжимаем ягодицы и одновременно подкатываем к себе мяч. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3. Выпрыгивания с бодибаром

jump-squatТут все просто – выпрыгиваем стараясь дать импульс вверх сжимая ягодичные мышцы. Я делала с бодибаром 5 кг.

 

 

 

 

 

 

 

4. Скручивания (кранчи) на мяче.

dexjekskachplexhipress04

Выполняем скручивания корпуса на мяче.

 

 

 

 

 

 

 

5. Паук или скалолаз.

58Исходное положение – положение планки. Подтягиваем через сторону правую ногу, возвращаем в исходное положение.  Повторяем с левой ногой.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

6. Отжимания от скамейке на трицепс (DIPs)

1418472745_cd54

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

7. Берпи

Берпи в кросс фит стиле, т.е. полностью ложимся животом на пол, отжимаемся, подтягиваем колени и выпрыгиваем вверх с хлопком. Вариант – берпи с жимом гантелей вверх. В этом варианте берпи выполняются с гантелями (я обычно беру 3-5 кг). Все остальное как в обычных берпи – упал, отжался и выпрыгнул вверх. Только вместо хлопка делаем жим гантелей вверх.

 

 

8. Мертвая тяга с гантелью на 1й ноге

51eb988d52994_contentВыполняем мертвую тягу на одной ноге. Можно делать с двумя гантелями, как на картинке, но более удобно делать с 1й гантелью и держать ее двумя руками. Делаем на правую и левую ногу попеременно. Я использовала гантель в 16 кг.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

9. Приседания на 1й ноге.

1Ставим под попу скамейку, лучше высотой чуть ниже колена. И “садимся” на нее на 1й ноге. В нижней точке ягодицы только чуть касаются скамьи (не надо полностью плюхаться на скамью). Встаем и меняем ногу.

 

3 Comments

Luda

Олеся, а как сочетать тренировки по системе табата с силовыми?
Я делаю силовые 3р/неделю (пн, ср, пт) и 1 табата (вт). На след. день после табаты – прям упадок сил. (по выходным тренироваться нет возможности). Может в еде добавить?

Olesya Olesya

Люда, в принципе высоко интенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) типо системы Табата хорошо сочетаются с силовыми в любых комбинациях. Так как ты делаешь – 3 + 1 – хорошо. Упадок сил может быть, если ты на диете. Я во второй половине диеты тоже не могла делать ВИИТ – сил не было. Сейчас я ем много, сил на ВИИТ тоже много, в жир ничего не откладывается.
Для себя я планирую делать 2 силовые и 1 ВИИТ в неделю. Но это связано с тем, что у меня нет времени на 4 тренировки в неделю.

Luda

Спасибо. Оставлю пока так: 3+1 (Силовые делаю по твоей программе: Снижение жировой прослойки. Тренировочная программа на все тело.)
Попробую питание поправить.

Leave a Reply