Программа тренировок на осень 2015. 3х дневный сплит.

_MG_1846-EditС сентября начала новую тренировочную программу. Это 3х-дневный сплит. Основной акцент сделан на ноги и ягодичные мышцы. Тренировка построена по принципу – 2 тренировки ног в неделю и 1 тренировка на верх – спина, грудь и плечи. Тренировку на верх я не всегда делаю с отягощениями в зале. У меня сейчас в приоритете скалолазные тренировки, так что я часто заменяю тренировку на верх тела тренировкой в боулдеринге. Кардио в зале я не делаю, но бегаю. В будни это обычно 2 пробежки по утрам по 6-8 км. В выходные у меня 1-2 тренировки по трейлраннингу (в среднем это 12-15 км с перепадом высоты 1000-1200 м).

Перед каждой тренировкой у меня такая разминка: 5 мин на кардио тренажере (если не было пробежки утром). Разминка суставов и основных крупных групп мышц. Разминка с пустым грифом – 40 приседаний, 30 тяг на прямых ногах, 20 тяг сумо или становых тяг, 10 приседаний со штангой на груди.

В этом тренировочном комплексе очень много упражнений на голень, т.к. эта моя отстающая группа мышц и пробить ее сложно. В нашем зале много разных тренажеров, в которых можно тренировать голень. Если у вас не такое разнообразие, то все можно свести к 2м упражнениям – подъемы на носки сидя, где работают камбаловидные мышцы, и подъемы на носки стоя, где работают икроножные мышцы.

В таблице не указаны разминочные подходы.

Я указала примерные веса (в кг или фунтах). Это веса к которыми я начинаю эту программу. И указаны они скорее для меня самой (чтобы не забыть). Не надо к ним стремиться. Все мы разные и с индивидуальными исходными параметрами и стажем тренировок. Но, эти веса можно использовать как ориентир, чтобы видеть как идет прибавление/убавление веса в сетах. Веса в тренажере Смита и в жиме платформы указаны без веса самого Смита и платформы.

Неделя 1

Ноги 1
2-сет
приседания со штангой на плечах 2х30х30кг, 4х20х40кг, 2х15х50кг, 2х10х60кг, 1х макс х40кг
пресс кранчи на мяче 11х30
2-сет
ножницы со штангой на плечах (на 1у ногу, потом на 2ую ногу) 4х15х40кг
пресс вакуум 4х30
2-сет
приседания на коленях со штангой на плечах в тренажере Смита 4х20х40кг
ягодичный мостик 4х20х15кг
сет
сгибания ног лежа 4х20х15кг
Спина-Грудь-Плечи
3-сет
подтягивания широким хватом (на гравитроне или нет) 4х10х15ф
жим лежа на наклонной скамье 4х15-10х30кг
пресс кранчи на мяче 4х30
2-сет
тяга штанги в наклоне 4х20-17х30кг
разводка гантелей на наклонной скамье 4х15-12хпо25ф
сет
тяга гантели в наклоне 4х15х35ф
2-сет
жим сидя в Смите на переднюю дельту 4-5х20-12х20кг
разводка гантелей в сторону 4-5х20-12хпо8кг
сет
тяга 1й рукой в тренажере Смита на заднюю дельту, затем меняем руки 4х20х5кг
сет
разводка гантелей в стороны стоя (каждой рукой поочередно) 4х30х4кг
Ноги 2
3-сет
тяга сумо 1х20×30кг, 1х20х40кг, 3х20-15х50кг
приседания с резинкой 5х20
голень сидя 5х30х50кг
3-сет
жим ногами в тренажере Смита 4х20х100кг
ягодичный мостик 4х30х15кг
голень лежа в тренажере для жима ногами 4х30
2-сет
болгарский присед с гантелями сначала на 1у ногу, затем на другую 4х30х15кг
голень стоя 4х30
сет
отведения ноги назад на блоке 3х20х15

 

Неделя 2

Ноги 1
3-сет
приседания плие в раме 1х30х15кг, 4х20х25кг
приседания с резинкой 5х20
голень стоя 5х20-30х100ф
3-сет
мертвая тяга чередовать узкую и широкую постановку ног 1х20х30кг, 2х20х40кг, 3х20х50кг
ягодичный мостик 6х20-30х15кг
голень стоя в тренажере для приседаний 6х20х20кг
2-сет
приседания в тренажере Смита с резинкой 4х20х20кг
ГЭ 4х20х15кг
3-сет 3 повторения
выпады с гантелями назад c подниманием колена вверх на 1у ногу 1х15хпо10кг
ножницы на ту же ногу 1х10хпо10кг
голень сидя 1х20х50кг
затем меняем ноги, те выпады и ножницы по 3 подхода на кажд ногу, а голень – 6 подходов
Спина-Грудь-Плечи
2-сет
тяга верхнего блока к груди сидя 5х20-10х30-40
грудь – жим на наклонной скамье в блоке 5х20-12х15
2-сет
тяга нижнего блока к животу сидя  4х15-12х6-8
пресс кранчи на мяче  4х30
Плечи 3-сет
тяга троса перед собой на передние дельты (1й рукой, потом 2й рукой) 3х15х5
разводка в стороны стоя на блоке дельты (1й рукой, потом 2й рукой) 3х15х5
разводка в стороны на блоке в наклоне дельты (1й рукой, потом 2й рукой) 3х15х5
Ноги 2
2-сет
двойной присед 4x10x30кг
голень сидя в блоковом тренажере 4x30x30кг
2-сет
жим платформы ногами широко, высоко, низко 4×8-8-8×45кг
голень в платформе для жима ногами 4x30x45кг
сет
выпады с гантелями вперед-назад 2+2x10xпо8кг
сначала на 1у ногу, затем все на другую ногу
2-сет
мертвая тяга на прямых ногах с гантелями 4x20xпо16кг
голень стоя 4x30x30кг
2-сет
разведения ног в тренажере 4×50 и больше (макс)
голень сидя в блоковом тренажере 4x30x30-35кг

 

Дополнительно, если не хожу в скалолазный зал

Спина-Грудь-Плечи
3-сет
подтягивания широким хватом на гравитроне 4х10х15-10ф
жим лежа на горизонтальной скамье 4х15-10х30кг
пресс планка 4х30
2-сет
тяга к низу груди стоя на блоке 4х20х30кг
разводка гантелей лежа на наклонной скамье 4х12хпо25ф
2-сет
пуловер с гирей 4х25х12кг
пресс кранчи 4х50 и больше
4-сет
разводка гантелей в сторону на среднюю дельту поочередно то одной то другой рукой 4х30хпо8кг
разводка гантелей в сторону на среднюю дельту одновременно 4х20хпо2кг
подъем блина перед собой на переднюю дельту 4х20х5кг
подъем гантелей на переднюю дельту 4х20хпо2кг
сет
разводка гантелей в стороны стоя на блоке (каждой рукой поочередно) 4х30хмин
сет
разводка в стороны на блоковом тренажере для средней дельты (каждой рукой поочередно) 4х20х5кг
3-сет
пресс кранчи на мяче 4х20 и больше
пресс планка 4х30
пресс вакуум 4х30

 

 

53 Comments

Perfectionist

Олеся, привет.
не совсем понятны упражнения, гугл не спас.
– приседания на коленях со штангой на плечах в тренажере Смита – вообще не поняла что это;
– разводка гантелей в стороны стоя (каждой рукой поочередно) – это как разводка, но только одной рукой, а потом второй, так? идея в том чтобы дополнительно корпус держать, не раскачивать?
– приседания с резинкой – это резинку под ступнями протянуть и в приседе руками вверх жать? или что?
– жим ногами в тренажере Смита – понятно. А можно просто на жим ногами заменить? у нас в зале 2 тренажера на жим ногами – силя и лежа. Если я так в смите корячиться начну народ не слишком поймет… хотя мальчики, наверное, порадуются, чеуж)))))));
– приседания в тренажере Смита с резинкой – ну это вообще не нашла;
– выпады с гантелями назад c с подниманием колена вверх на 1у ногу и потом ножницы на ту же ногу – здесь, как я понимаю, та нога, что шла назад в первом упражнении во втором впереди, правильно?;
– трисет на дельты – можно просто с гантелями делать? Здесь, как я понимаю, главное все три пучка проработать, так?;
– двойной присед – в смите или со штангой лучше?;
– жим платформы ногами широко, высоко, низко – это один подход широко, второй – уже, но ноги выше, третий – уже и ниже и тд?;
Прости за много вопросов, но гугл бессилен))))))
заранее спасибо.

Olesya Olesya

Ого, сколько вопросов 🙂
Итак, отвечаю по порядку. Постараюсь приложить видео или картинки, где возможно.
приседания на коленях со штангой на плечах в тренажере Смита – можно посмотреть как делает Лиза Мукминова на этом видео, на 18ой минуте.
разводка гантелей в стороны стоя (каждой рукой поочередно) – Я не совсем правильно написала. Это разводка при которой корпус при этом упражнении держим под наклоном. Это увеличивает амплитуду упражнения. Можно посмотреть на видео после 15ой минуты. Я в этом упражнении хорошо чувствую средний пучок и могу изолировать трапецию. Т.е. идея такая, ты уже сделала в предыдущем сете разводку с гантелями. При этом брала довольно большой вес. Это упражнение именно на добивку – вес в 2 раза меньше, но амплитуда больше. Я не нашла видео получше. На этом Арина делает не совсем правильно. Надо разводить локтем вверх, а она разворачивает руку. Это не совсем верно. Так нагрузка уходит на передний пучок.
приседания с резинкой – резинкой связываем ноги чуть ниже колен. Приседаем стараясь чуть развести колени, резинка при этом создает сопротивление.
жим ногами в тренажере Смита – понятно. А можно просто на жим ногами заменить? у нас в зале 2 тренажера на жим ногами – силя и лежа. Если я так в смите корячиться начну народ не слишком поймет… хотя мальчики, наверное, порадуются, чеуж))))))); Да конечно. Просто у нас 4 тренажера для жима и мне все не подходят. Только в Смите у меня получается хорошая амплитуда.
приседания в тренажере Смита с резинкой – ну это вообще не нашла; Приседания в Смите , но колени связаны резинкой.
выпады с гантелями назад c с подниманием колена вверх на 1у ногу и потом ножницы на ту же ногу – здесь, как я понимаю, та нога, что шла назад в первом упражнении во втором впереди, правильно?; Нет, как раз наоборот. Допустим упражнение на правую ягодицу. Тогда левую ногу сгибаем в колене и поднимаем вверх, выпадаем ей назад (левая сзади). При этом вес на правой ноге (она впереди и согнута под прямым углом) – она рабочая. На ножницах остаемся в этом же положении – правая спереди, левая сзади. Смысл упражнения именно на добивку.
трисет на дельты – можно просто с гантелями делать? Здесь, как я понимаю, главное все три пучка проработать, так?; Можно. Я на блоке чувствую лучше. Особенно задний пучок.
двойной присед – в смите или со штангой лучше?; Со штангой только. Как раз это упражнение которое никак нельзя делать в Смите.
жим платформы ногами широко, высоко, низко – это один подход широко, второй – уже, но ноги выше, третий – уже и ниже и тд?; Нет – это все 1 подход – 8 раз широко, 8 – высоко, 8 – низко. Т.е. в сумме 24 раза и это 1 подход.
По 2м последним вопросам. Эту тренировку я взяла у Линдовера. Она мне очень понравилась. Ее можно посмотреть тут. Он вообще там все отлично объясняет.

Perfectionist

и еще вопрос: я силовые 4 раза в неделю делаю. обычно после работы в понед-вторник-перерыв-четверг-пятница, в выходные либо бегаю на улице либо на эллипсе дома. А в зале скучно мне по дорожке ходить. Посоветуй, что добавить в 4 день, какую-нибудь функциональную тренировку, может?

Olesya Olesya

Ну, это смотря какие задачи. Если верх плохо растет, то я бы разбила верх на спину+грудь и плечи+руки. Или спина+плечи (задний и средний пучки) и грудь+трицепс+передний пучок. Я сама руки вообще не тренирую, они у меня и так растут хорошо.
Мне тут тяжело что-то советовать без знания предмета 🙂
У меня бы сил не хватило что-то добавлять. Разве что что-нибудь легкое и заменяющее кардио. Что-то типо Табаты. Посмотри у меня.

Olesya Olesya

Nurnur, к сожалению не будут. Не могу взять на себя такую ответственность. Я – не врач. Межпозвоночная грыжа (МГ) – это очень общий диагноз. Кто-то при нем присед делает в 2 своих веса, а кто-то и ходит с трудом.
Тебе надо найти хорошего врача и наблюдаться у него. Т.е. ты делаешь физ. упражнения (лучше с тренером, конечно) и периодически наблюдаешься врача. Врач должен смотреть за динамикой. Нет ли ухудшений, если возможно есть улучшения. Еще многое в тренировках зависит от того в каком районе МГ. Чаще МГ бывают в поясничном отделе, но не всегда. И уделяешь большое внимание самоанализу. Т.е. все время анализируй сама после каких упражнений были неприятные ощущения в спине.
Я бы не делала такие упражнения как ягодичный мостик. Очень аккуратно с ГЭ. Ее можно делать только с круглой спиной. Заменила бы по возможности упражнения, в которых есть компрессионная нагрузка на позвоночник (такие как приседания) другими упражнениями. Приседания со штангой на плечах можно заменить на приседания плие, приседания с тросом блок машины и тд. Прекрасный вариант – приседания с резинкой. У меня их много в моем комплексе. Это вообще мое открытие. Идею упражнений с резинкой я подсмотрела у Саши Браун. Но я резинкой скрепляю колени , так, чтобы при приседании чувствовалось сопротивление резинки. Прекрасно работают ягодичные мышцы. Причем все – и большие, и средние, и малые.
Другой важный фактор – очень аккуратно с растяжкой. Ее обязательно надо делать, на аккуратно.

Nurnur

Спасибо за ответ! У меня он в поясничном отделе. Боли ушли после плавания. Когда-то не знала, что ГЭ делать нужно осторожно и после таких упр боли возобновлялись. Хочу ходить на силовые, но боюсь.

Olesya Olesya

Смотри, ты спокойно можешь делать целый ряд упражнений.
На спину – подтягивания, тягу верхнего блока к груди и тд. Аккуратно с несимметричными упражнениями – тяги гантели 1й рукой. Когда я пишу аккуратно – это не значит что нельзя. Это значит, что при неправильном выполнении можно навредить.
На плечи все разводки. Не надо делать жим сидя (на передние пучки). Можно делать жим стоя. Но лучше делать не жим, а поднимать что-то перед собой (бар, гантель, блин).
На пресс – кранчи со своим весом. Но с планками аккуратнее. При неправильной технике может быть неприятные ощущения. Лучше делать кранчи на полу. Если на мяче, то тоже с вниманием, чтобы не было излишнего прогиба в пояснице.
Ноги – все изолирующие упражнения (сгибания/разгибания/разводки и тд). Приседания без веса. Приседания можно усложнять – приседать “пистолетиком” на одной ноге, приседать с резинкой. Все зашагивания на платформу без веса. Все выпады можно делать если нет противопоказаний (я не знаю твой конкретный диагноз). А вот все типа приседов с весом, тяги, жимы – я рекомендовать не могу. Их действительно можно делать при МГ. Но это очень индивидуально и зависит от множества параметров – техники, особенностей твоей анатомии (рост, длина голеней и тд могут влиять на нагрузку на позвоночник). Так что с этими упражнениями – с предельной осторожностью.
Грудь, руки – практически можно делать все.
Но, везде, на всех упражнениях, должна быть – идеальная техника.

Olesya Olesya

По мне так это не программа, а набор упражнений в кучу. Комментировать не могу, т.к. не знаю твоих целей, уровня, конкретных слабых мест. Более того, может тренер который ее составлял имеет какое-то свое представление о грыжах. Вообще не хорошо комментировать программы других тренеров. Я же не знаю всей истории. Иногда странные программы могут работать в каком-то определенном контексте. Но могу написать что не нравится мне.
Очень много однообразных упражнений на спину, при этом очень мало упражнений на ноги. Такие упражнения как Подъем ног в упоре, Гиперэкстензия (ГЭ), Подъём ног лёжа, Голень 1-й ногой стоя – не очень хороши человеку с проблемами спины и тем более без опыта. Их можно применять, но есть куча всего остального, гораздо лучше безопаснее и эффективнее. В принципе ГЭ – хорошее упражнение, но у меня нет гарантии, что ты его сделаешь правильно. Правильно – это по максимуму исключая из работы спину, и включая ягодичные. Т.е. его надо делать с круглой спиной.
Упражнения – Вращение корпуса стоя / сидя и Скручивания в тренажёре – категорически противопоказаны человеку с грыжами. И вообще не очень хорошие упражнения, тем более для девушки.
Упражнения, которые я вообще не поняла – Разгибание рук с гантелями в наклоне , Разгибание рук с верхнего блока.
Тяга вертикального блока за голову – тоже не гуд. Лучше к груди.

Nurnur

Да нет, это не лично тренер составлял, а просто программа, автоматически заданная после заполнения личных параметров. Ничего страшного, буду думать дальше. Мне бы программу fullbody без вреда для поясницы. А жим ног лежа мне можно? У меня слабые руки, но широкие плечи. Рост как у тебя – 166см, вес 59. Ноги отечные. У местных тренеров не хочу брать программу, потому что часто они знают что лучше для них, а остальным дают одинаковую программу.

alicecooper

Леся, а если я голень совсем не тренирую, тк она у меня и так 36 см, мне просто игнорировать эти упражнения?

Olesya Olesya

Конечно игнорируй. Это у меня голень отстает. Хочешь, можешь пресс поставить. К примеру везде вместо голени ставь статический пресс или вакуум.

Perfectionist

Олеся, еще вопросик:
вот в первом комплексе на ноги все вроде понятно: ноги-ноги-ноги… а потом бах! средние дельты. разводка в блоке. да еще и после сгибания ног лежа… идея мне не понятна – бицепс бедра работает и тут вдруг дельты.
Это специально так? интересно просто

Olesya Olesya

Вот внимательная, заметила :). Молодец!
На самом деле это скорее для меня лично. Я там выше писала, что не всегда делаю тренировку на верх. Я ее часто заменяю скалолазной тренировкой. При этом получается, что спина, передние и задние пучки дельт хорошо прорабатываются. А вот средние – не дорабатывают. Поэтому я поставила в конце тренировки ног 1 упражнение на дельты – средние пучки.

Tatiyna

Леся, пробовала сегодня сделать 1 день, я сейчас в не лучшем состоянии, вес упал до 46,3 кг была с утра, как лучше мне начать входить в форму? 10 кругов я не осилила приседов, сделала 8, плюс пресс и присед занял у меня более 45 минут, сделала 2 пару сета 4 круга, но взяла вместо штанги 2 блина по 10 кг, можно так? Треня заняла целый час, сил мало, все остальное не осилила, вот и все мое достижение.
Вопрос у меня такой, я читала что эктоморфу лучше работать на максимальном весе по 5-8 раз в подходе, как думаешь?
Вес у меня слетел на нервном стрессе, есть ли у тебя опыт набора веса? Я имею в виду пример меню питания?

Olesya Olesya

Тань, надо делать так, как тебе удобно. Это тренировка не аксиома. Я могу сегодня сделать одно количество подходов, а в следующий раз – в 2 раза меньше. Надо смотреть на свое самочувствие. Иногда на тренировке всех порвать готов, а иногда – с трудом притащился. Конечно я адаптирую тренировки. Иногда могу вообще пропустить и отдохнуть.
На счет блинов – тебе виднее. Мне было бы сильно неудобно. Я нелюблю приседать с гантелями или блинами. У меня вся нагрузка уходит с ягодичных.
На счет эктоморфов. Я нигде и никогда не слышала, что эктоморфам советуют делать мало повторов. Обычно как раз наоборот. При таком телосложении советуют делать свыше 30 повторов. Вплоть до 100. А вообще я бы не зацикливалась на классификации своего телосложения. Гораздо важнее, что заработает для тебя. Бывает, что одно упражнение хорошо идет в 10 повторах, а другое – в 30и. Еще зависит от мышечной группы. Но по любому, 5-8 раз – не советую. Делай хотя бы на 10, если тебе так хочется. Потому что на 5-8 раз женщине хорошо поработать вряд ли получится. Мужчине – да, а вот женщина, скорее всего, будет занижать вес и не дорабатывать. Да и вес приличный надо брать. По себе сужу – мне на 5 раз надо с 80 кг приседать. Тогда я хоть что-то буду чувствовать после тренировки. Но с таким весом сложно хорошо прочувствовать именно ягодицы. Ну, это мое мнение.
Я набирала массу первые 3-4 года. Сейчас – просто поддерживаю то, что есть. Питание при наборе точно такое же как и на поддержании, только калорий побольше. Калорий побольше за сет бОльших порций и чуть бОльшего количества сложных углеводов – вот и весь секрет.

Tatiyna

Мне так обидно сейчас, годовая работа, ушла за 3 дня. Я так тяжело набираю, я вчера сняла себя на видео (технику приседа смотрела), квадров даже нет, внутренняя поверхность бедра ушла.
На каком то сайте типа спортвики были рекомендации эктоморфам, что лучше для набора веса делать до 8 повторений при максимально возможном весе. Это я просто консультируюсь, так я никогда не делала всегда 20-15-12-10 повторов.
То, что я один сет делала 45 минут, почему 30 кранчей много времени забирают, между подходами практически не отдыхала, только вес когда на гриф добавляла останавливалась.
Как мне быть, я же не доработала треню, оставшиеся сеты может добить в среду где грудь будет?

Tatiyna

Еще вопрос по вакууму, я не поняла 30 раз вакуум как? Я после ножниц пыхчу жутко, не получается управлять дыханием вдох-выдох тяжело дается, как с ним быть?

Olesya Olesya

30 раз – это просто 30 счетов. Выполняешь с той скоростью, с которой удобно. Ты пыхтишь при выполнении ножниц на 15 повторений? Странно, 15 повторов – это большой вес должен быть, и выполнять это надо не быстро. У меня 40 кг – это примерно 50% от моего максимального приседа. Это довольно много с учетом того, что делаешь ты со штангой, те центр тяжести высоко и положение не стабильно. Я наоборот на вакууме отдыхаю, именно по этому его так поставила. Может ты слишком быстро выполняешь?

Tatiyna

Я делала с небыстро, но дыхание у участилось, поняла теперь что 30 счетов , а не выдохов. Почему пыхчу не знаю, вот я делала ножницы по 10 кг в руке, мышцу ягодичную неплохо чувствовала, последние 2 повтора тяжело прямо было, вес адекватно подобрарала?

Olesya Olesya

нет, ты меня не поняла. Или я криво написала. 30 счетов – это именно 30 выдохов. Выдыхаешь с удобной тебе скоростью. Я обычно медленно и до самого конца, чтобы живот “прилип” к позвоночнику.
Думаю вес неадекватно подобрала. Почему у тебя гантели? В данном конкретном случае это упражнение лучше делать со штангой. Оно идет тут как основное базовое упражнение. Со штангой вес больше, нет проблем удержать такой вес в руке. Со штангой ты делаешь медленно, хорошо концентрируйся на сокращении ягодицы (работает та нога, которая впереди). Тогда не будешь задыхаться.
С гантелями – прекрасный вариант, но не для этого дня, точнее не для этого места в программе. Такой вариант – это скорее дополнительное упражнение, а не основное. Оно ставиться ближе к концу тренировки, когда целевая мышца уже устала. В таком случае ты хорошо проработаешь ее и с небольшим весом, который не будет вываливаться из рук. Пример – это выпады и ножницы с гантелями в 1й день 2й недели.
Так что лучше возьми штангу. Подбери такой вес, чтобы техника не страдала, и ты могла сделать 15 повторов. В конце должно быть тяжело. У меня прям “отваливается” ягодица после этого.

Tatiyna

И еще, Лесь, хочу видео приседа тебе своего показать, и фото, как тут в личку переслать?

Tatiyna

Еще вопрос: приседания с резинкой ноги как обычно? На ширине плеч? Шире? Уже? Сижу готовлюсь к трене на неделю

Olesya Olesya

Шире чем обычно. Опускаешься низко. При приседании колени чуть расходятся в стороны. В нижней точке голень перпендикулярно полу, те. не уходит ни кнаружи, ни во внутрь.

Olesya Olesya

Вчера пыталась настроить личку, но не получилось. Ты можешь либо выложить тут, но тогда все будут видеть. Хотя тут в основном наши девочки. Если хочешь совсем приватно, то высылай на сайт адрес сайта sportmountainfitness@gmail.com

Tatiyna

Не знаю, видео снято на айфон, пытаюсь через Яндекс почту написать письмо и прикрепить файл, процесс не идет у меня

кошечка кошечка

Olesya не врубаюсь, что это значит ? 2х30х30кг, 4х20х40кг, 2х15х50кг, 2х10х60кг
10 подходов получается пирамидой вверх?
Неделя 1
Ноги 1
2-сет
приседания со штангой на плечах 2х30х30кг, 4х20х40кг, 2х15х50кг, 2х10х60кг
пресс кранчи на мяче 10х30

Olesya Olesya

Да, именно пирамидой. У меня всегда (если это основное упражнение) приседы со штангой на плечах и тяги пирамидой. А как иначе, ты же не можешь сразу с разминки на 50 кг прыгнуть.
2х30х30кг, 4х20х40кг, 2х15х50кг, 2х10х60кг – 2 подхода по 30 повторений 30 кг, 4 подхода по 20 повторений 40 кг, 2 подхода по 15 повторений 50 кг и тд

Елена-ха-

Леся, вчера делала приседания на коленях со штангой на плечах в тренажере Смита. Внутренняя поверхность сегодня чувствуется очень хорошо. Одно но, непонятно почему у меня колени разъезжаются в стороны, к концу сета. Что я не так делала?

Olesya Olesya

Вообще-то лучше бы чувствовать ягодицы. Попробуй не так широко расставлять ноги. А вообще это специфическое упражнение. Я его раньше пыталась делать, но как-то не шло. Не чувствовала то что надо. Забросила на год почти. А вот сейчас снова к нему вернулась. Так что если оно не получается, не расстраивайся. Это всего навсего вспомогательное упражнение, можно легко заменить

Olesya Olesya

Вот посмотри еще вариант выполнения этого упражнения. Тут Саша делает не в Смите и вес у нее большой. Я против большого веса в этом упражнении. Считаю, что нЕзачем и травмоопасно. Это именно вспомогательное упражнение, а не основное. Посмотри как у нее колени стоят – не так широко. Основное сгибание происходит в тазобедренном суставе.

кошечка кошечка

Меня смутило 10 подходов приседов за 1 тренировку, но раз надо значит надо. Но я то на 50 кг не могу прыгнуть и с 10- раза, с грыжей своей, имеет смысл пирамида со смешным весом, начать с грифом 10 кг и дойти до 20? или размяться 1-2 подхода и зафигячить еще 8 с грифом 20 кг?

Olesya Olesya

Смешных весов не бывает. Для меня 40 кг – “смешные веса”. У каждого есть свой максимальный вес. Но не все работают с максимальным. Точнее никто не работает с макс, кром пауэрлифтеров на соревновании. Даже 80% от макс – это очень много.
“надо значит надо” – это не правильный подход. А если бы я написала 20 подходов (а я иногда делаю 🙂 ), ты бы их все повторяла. Смотри по себе. Просто я долго “разгоняюсь” на приседе. Я заметила, что если у меня мало подходов, то я не дорабатываю, какой бы вес у меня не был. Но я не всегда делаю столько, бывает что и поменьше (но все-таки редко меньше 6), если не в форме. А с каким весом ты 20 раз приседаешь, так чтобы 20й уже с трудом?

кошечка кошечка

Лесь, я у меня с трудом, это когда я начинаю ощущать спину уже. У меня чаще бывает, что ноги еще особо не устали, а спина уже да. Приходиться прекращать. 20 кг где-то 20-ый с трудом.

Olesya Olesya

Кошечка, точно техника хромает. Не должна спина напрягаться при приседе с 20кг. Если бы ты с субмаксимальными весами приседала, то включается все – и спина, и ноги, и попа. А 20 кг на 20 раз – при правильной технике должна преимущественно попа работать. Если не получается, то не насилуй себя. У меня было время, когда я вообще не приседала. Часто такое бывает – не получается упражнение, перестаешь его делать. Потом со временем пересматриваешь и возвращаешься к нему.

кошечка кошечка

Не, Лесь, техника в порядке, но там хочешь или нет при приседе осевая нагрузка присутствует и хоть какая-то на низ спины тоже. При грыжах это хорошо ощущается. А чем мне заменить присед?

Olesya Olesya

Кошечка, техника может быть НЕ совсем неправильная, но не такая, чтобы нагружать ягодицы. Очень многое от гибкости зависит. Иногда люди без веса не могут присесть низко – отрываются пятки и сильно подворачивается таз.
Осевая нагрузка присутствует конечно – но в основном в центральной части спины. На низ она смещается именно при неправильной технике. Но не суть. Для того чтобы при приседе снять осевую нагрузку с позвоночника, приседают с тросом в руках. Это можно сделать на блок-машине. Берешь нижний трос и приседаешь. Если надо подставь степпер. Но имей ввиду, при недостаточной гибкости, это будет наоборот сильнее грузить поясницу. Попробуй, короче.
Второй вариант – присед в Смитте с выставленными вперед ногами. В таком варианте, нагрузка на спину меньше. Но я так понимаю, он тебе тоже не нравится.
Третий вариант – убери вообще присед. На нем свет клином не сошелся. Полно спортсменок, которые вообще не приседают. Замени его жимом.

кошечка кошечка

Как раз в смите очень спина у меня нагружается. С тросом пробовала, ничего вроде. Подумываю убрать на пару месяцев присед совсем и посмотреть что будет.
У нас в зале нет жима, представь. Есть какая-то такая хрень где не плата для жима, а каждая нога отдельно.

Olesya Olesya

Убери приседы. Или попробуй с резинкой. Мне очень нравится. Главное резинку подобрать. Я даже без веса очень чувствую ягодичные. А нагрузки на спину нет вообще. У нас тоже жим не супер. Хуже того есть аж 4 машины для жима и все мне неподходят.

Kira Kira

Олеся, привет.
По программе – мне очень подошла. Прям то что надо на осень. И тело так хорошо отзывается.
Специально для Nurnur хотела написать. Я – обладательница грыжи позвоночника. И даже не одной, а целых 4х! Это совсем не мешает мне работать по программам Олеси. Я правда девушка с опытом, и причем очень не малым. Я в прошлом МС по тяжелой атлетике, что видимо и привело к моим грыжам. После проблем со спиной и 2х родов я совсем забросила спорт, наела 20 кг, обвисла местами. Благодаря Олесиным программам восстановилась постепенно. Сейчас выгляжу почти согласно своему идеалу. Конечно нет предела совершенству. В общем я сейчас и приседаю, и жму, и выпады делаю. Но у меня техника поставлена очень хорошо.

Olesya Olesya

Кир, привет. Рада что программа подошла. Ты – большая молодец и трудяга – потому и результат у тебя такой хороший. И выглядишь ты прекрасно – все это результат твоей большой работы и поддержки семьи.

Olesya Olesya

Nurnur, жать тебе можно. Нет противопоказаний конкретно к жиму. Если болезнь не в фазе обострения и если тебе удобно в тренажере для жима , то конечно можно жать. По технике, следи, чтобы спина всегда была прижата. Т.е. таз не должен отрываться от спинки.

Tatiyna

Леся, на пластике писала, но не дождалась ответа, ответь мне плиз.
Я в пятницу пошла на тренировку, делала ноги, была уставшая, после понедельника еще не восстановилась, но раз уж пришла стала тренироваться, сразу поняла что сил маловато уже в первом сете на приседах со штангой, сделала один разминочный с пустым грифом, на второй подход одела только зажимы на гриф, без блинов, эти зажимы они у нас тяжелые, не знаю сколько весят, сделала подход и все не могу больше приседать, нет сил, тогда я пошла приседать в кроссовере с весом приседала по схеме 45-50-55-65 по 15 повторений, Леся такие приседы замена для штанги? И Еще может если перевернуть и делать нисходящую пирамиду, будет лучше для гипертрофии? Но в этот день я побоялась, что мало у меня сил и поставила 45, подход сделалала, тогда я прибавляла в каждом подходе по 5 кг. Просто я не ставила себе задачу сделать столько то подходов с таким весом, а просто из любопытства осилю подход или нет, вот может в следующий раз сразу ставить ну вес 70-80 и приседать раз 8-10, а потом вес сбрасывать и повторений увеличивать?
Какое упражнение можно поставить к приседу на блоке, я пытаюсь делать 2 сетами?
У меня еще был вопрос по дроп сету, он мышцу сушит?
А что на видео Кошечки? У меня пишет, что видео удалено по данной ссылке. Она на пластике в теме силовых писала

Olesya Olesya

Нет, такие приседы в кроссовере совсем не замена приседам со штангой.
Такая схема будет плохой для гипертрофии. В принципе такой подход плохой. Надо было больше отдыхать. В чем вообще смысл ставить себе нисходящую пирамиду. Для твоих целей все наоборот. Пирамиды должна быть восходящей.
Что такое у тебя присед на блоке? Присед , когда ты держишь рукоятку блока руками? Ничего особого ты к нему не поставишь, т.к. это само по себе вспомогательное упражнение. Что к нему ставить зависит от места этого упражнения в твоей программе.
Мышцу сушит диета. А дроп сет – очень зависит от сета. Дроп сет на бицепс целесообразно ставить если хочешь сушить бицепс, а вот дроп сет на ноги или голень можно ставить и для роста этой мышцы. Все зависит от типа мышцы. И еще раз сам по себе дроп сет ничего не сушит.

Вообще в конкретно таком случае – пришла в зал и поняла, что не восстановилась для тренировки. лучше было бы делать что-то другое – пресс, растяжку. Или на худой конец изоляцию – типо разгибаний в блоке. Заменять присед, на присед на кроссовере – совсем не верно.

Leave a Reply