Тренировочная программа. Сплит на 4 дня.

P1020173aМоя последняя программа. Работаю по ней уже несколько месяцев. Мне очень нравится. Программа рассчитана на 4 тренировки в неделю, циклом в 2 недели.

Меня часто спрашивают с каким весом следует выполнять упражнения. Конечно же это индивидуально. Обращайте внимание на количество повторений в подходе. Вес следует выбирать так, чтобы вам было тяжело выполнять последние повторения. В данной тренировке упражнения выполняются с минимальным отдыхом. Внимание! – не указаны разминка и разминочные подходы. Их выбираем сами по желанию. Я обычно начинаю тренировку с 5 минутной разминки на кардио тренажерах (обычно шагаю в верх по лесенке или эллипс). Затем суставная гимнастика на 5 мин. Затем беру обычный гриф на 20 кг и делаю с ним 20 приседаний, 20 гудмоннингов, 20 становых тяг, 20 мертвых тяг, 20 приседаний со штангой на груди. Разминочные подходы делаю в зависимости от упражнения и порядка упражнений.

Итак, первая неделя:

Неделя 1. День 1. Ноги подходы х повторения
Ноги
ножницы в тренажере Смита (на 1у ногу, потом на 2ую ногу) 4х15
Ноги 2-сет
приседания в тренажере Смита с резинкой 4х20
голень стоя 4х30
Ноги 2-сет
мертвая тяга в тренажере Смита 4х20-12
гиперэкстензия 4х30
Ноги
отведение ноги назад на блоке 4×20
Ноги
разведения ног в тренажере сидя 4x макс (30-50)

 

Неделя 1. День 2. Спина, Дельты, Голень, Пресс
Спина-пресс-голень 3-сет 
подтягивания на гравитроне 5х15-10
пресс кранчи не мяче 5х30
голень сидя 4х30
Спина-средние дельты 2-сет 
тяга верхнего блока к груди широким хватом 4х15
разводка гантелей в стороны 4х20
 –
Спина-пресс 2-сет
тяга нижнего блока к поясу сидя 4х15
пресс  4х15-50
 –
Плечи 3-сет. Выполняем каждое упражнение сначала 1й рукой, потом 2й рукой
тяга троса перед собой на передние дельты 3х15
разводка в стороны стоя на блоке дельты 3х15
разводка в стороны на блоке в наклоне дельты 3х15

 

Неделя 1. День 3. Грудь, Передние дельты, Голень, Пресс
Грудь-пресс 2-сет 
жим штанги лежа на наклонной скамье 3-4×15-10
пресс, на мяче 5х30
Грудь-голень 2-сет
разводка гантелей на наклонной скамье 4х15
голень стоя в тренажере для приседа 4х30
Плечи-голень 3-сет
плечи, жим гантелей сидя 4х15
разводка гантелей в стороны 4х20
голень сидя 4х30
 –
Плечи-Голень 3-сет
плечи, поднятие гантелей перед собой 4х15
плечи, поднятие блина перед собой 4х15
голень в тренажере для горизонтального Гакка 4х30
 –
Руки трицепс
разгибание рук на тросе 3х20

 

Неделя 1. День 4. Ноги
Ноги 2-сет
тяга сумо 3-5х20-10
присед с резинкой 5х10
 –
Ноги 2-сет
жим ногами в тренажере Смита 4х20
ягодичный мостик 4х20
Ноги
толкание 1й ногой (обратный жим 1й ногой) в тренажере Смита 3х15
 –
Ноги
ножницы с гантелями (на 1у ногу, потом на 2ую ногу) или в тренажере Смита 4х15
 –
Ноги
отведение ноги назад на блоке 5х20
 –
Ноги 3-сет
разведения ног сидя 5х40-60
проходка в полуприседе с резинкой 5х20-30 шагов
голень сидя 5х40

Вторая неделя:

Неделя 2. День 1. Ноги
Ноги 2-сет
приседания со штаногой на плечах 3-5×15
голень сидя или стоя 5×30
Ноги 2-сет
выпады с гантелями назад на каждую ногу по отдельности 4х15
голень сидя 4х30
Ноги
приседания перекрестные с грифом на каждую ногу по отдельности 4х20
Ноги
ГЭ на 1у ногу потом на другую потом на обе все по 20 раз 4х20
Ноги
ягодичный мостик 4х20
Пресс
кранчи 4хмакс

 

Неделя 2. День 2. Спина, Дельты, Голень
Спина-плечи 3-сет
тяга в Хаммере сидя 4х20
разводка гантелей в стороны стоя каждой рукой по очереди 4х20
разводка гантелей в стороны стоя 2мя руками 4х20
Спина-голень 3-сет
тяга гантели в наклоне 1й рукой 4х15-20
голень в тренажере для горизонтального Гака 4х30
голень прыжки  4х10-15
Спина 2-сет
тяга вниз на тренажере для спины сидя 4х15-20
шраги в наклоне 4х20
голень
Плечи
разводка 1й гантели в сторону 4х20

 

Неделя 2. День 3.  Грудь, Передние дельты, Голень
Грудь-пресс 2-сет 
грудь – пек дек 4х15-20
пресс планка+вакуум
Грудь-трицепс 2-сет 
кроссовер 4х15-20
отжимания от скамьи  на трицепс 4х15-20
Плечи 4-сет
армейский жим сидя в тренажере Смита или с гантелями 4х20
поднимаем гантели перед собой 4х10-15
поднимаем блин перед собой 4х10-15
разводка гантелей в стороны стоя 4х10-15
Трицепс
отведение руки назад в упоре на скамью 4х15
Трицепс
жим из-за головы стоя 1й рукой 4х15

 

Неделя 2. День 4. Ноги
Ноги 3-сет
мертвая тяга пирамидой 6×30-15
ГЭ 6×30
голень стоя в тренажере для приседаний 6×30
 –
Ноги
ножницы в тренажере Смита на каждую ногу по отдельности 4×15
Ноги, сначала выполняем 1 ногой по диагоналя, затем той же ногой параллельно
жим 1й ногой в горизонтальном Гакке по диагонали 3х20
жим 1й ногой в горизонтальном Гакке параллельно 3х20
Ноги
разведения ног сидя 4-5×50

11 Comments

id4578008

Олеся, спасибо большое за новую программу! 🙂
Вопросы:
1. плечи, поднятие гантелей перед собой 4х15
плечи, поднятие блина перед собой 4х15

Olesya Olesya

поднимаешь гантели перед собой :). Еще часто называют махи гантелями на передние дельты, но я так не люблю называть иначе народ и впрямь махать начинает. С блином то же самое, но кисти рук развернуты к корпусу. Акцент будет другой, чем если держать гантель в положении кисть к полу.

id4578008

Попробовала такой суперсет в рамках тренировки верха. Понравилось, спасибо за идею. 🙂 Никогда раньше не делала это упражнение с блином.

Olesya Olesya

мне очень нравится такой вариант работы на передние дельты. Я так чувствую их очень хорошо и хорошо изолирую их. При этом совсем не чувствую трапеции, что мне и надо.

id4578008

Отправилось раньше срока…
Так вот, в чем смысл двух практически одинаковых упражнений подряд? В чем отличие в технике при подъеме гантелей от подъема блина?

2. жим 1й ногой в горизонтальном Гакке по диагонали. Нет никакого Гакка в зале, чем заменить? Я даже не представляю себе такой машины, как горизонтальный Гакк…

Olesya Olesya

Замени жимом платформы.
Жим платформы – ты толкаешь платформу вперед или вверх. Корпус неподвижен (попа сидит на неподвижном сидении).
Горизонтальный Гакк – платформа неподвижна, ты отталкиваешь себя ногами от нее.
Работают более менее одни и те же мышцы, просто вопрос, что тебе лично удобнее делать.

Olesya Olesya

ну это я знать не могу, подойдет он тебе или нет. Просто попробуй.
Я заменяю обычный жим на жим 1й ногой или жим в Смите именно потому, что обычный жим мне в нашем зале не подходит, он сделан на бОльший рост.

id4578008

Насколько я поняла, у нас в зале есть две горизонтальных платформы и одна под углом. Вот на второй я делала жим одной ногой и прямой и по диагонали, она мне подходит. 🙂

Olesya Olesya

Лар, да тебе с твоими целями и задачами , такая программа должна хорошо пойти.

Leave a Reply