Функциональный тренинг. 1

fa5419e7-e7b8-4cfa-8d74-432a000ea748Функциональный тренинг сейчас набирает все большую популярность. Секрет в том, что функциональные упражнения позволяют развить сразу несколько физических качеств человека – выносливость, гибкость, координацию, ловкость и мышечную силу. При этом тренировка становится более эффективной. По сути, модный сейчас функциональный тренинг – это забытое всеми ОФП. Данный вид тренинга состоит из  упражнений, которые задействуют все группы мышц вашего тела и, соответственно, направлен на развитие всего тело.

Тренировка включает 3 комплекса, каждый из которых состоит из 3х упражнений и выполняется в 5и подходах. 1 подход включает все 3 упражнения, т.е. для первого комплекса 1 подход будет состоять из упражнения 1 (10 повторений) + упражнения 2 (10 повторений) + упражнения 3 (20 повторений). Комплексы выполняются по очереди, т.е. сначала первый комплекс – упражнение (1 + 2 + 3) – все 5 подходов, затем второй комплекс, и тд.  В идеале выполнить всю тренировку за минимальное время, т.е. отдых минимален. Комплексы подобраны от сложного к простому, чтобы сохранить интенсивность выполнения. Так что лучше их не менять местами.

Почему именно 5 подходов? Такое число подходов позволяют достичь максимальной интенсивности. 3 подхода – слишком мало. Хотя возможно, в конце 3го подхода вам будет казаться, что это ваш предел и больше уже вы не можете. Но с другой стороны больше половины уже сделано и осталось только 2 подхода. А уж когда вы сделали 4 подхода, то осталось совсем немного, всего 1 подход. Психологически это помогает.

Многие упражнения вам могут показаться простыми. Вы можете задать вопрос почему, к примеру, отжимания в кроссфит стиле, а не обычные отжимания, которые выполнять труднее? Действительно, классические отжимания больше  нагружают целевую для этого упражнения группу мышц, а именно – грудные мышцы. Однако отжимания в кроссфит стиле, когда вы полностью ложитесь на пол в нижней фазе, задействует больше мышц. Т.е. это более  функциональное упражнение, что важнее в этой тренировке, чем нагружать какую-то конкретную мышцу.

Комплекс 1. 5 подходов.

1) 2 приседа со штангой на плечах + 1 наклон вперед со штангой на плечах (Гуд моннинг) 

10 повторений. Для продвинутых можно попробовать вес 50% от своего веса. Для не продвинутых я посоветую не гнаться за весом. Технику выполнения можно посмотреть тут.

2) взятие на грудь + швунг

10 повторений. Вес такой же как и в предыдущем упражнении. Технику выполнения тут.

3) попеременные выпады в прыжке

20 повторений. Техника выполнения.

Комплекс 2. 5 подходов.

1) зашагивания на скамью с гантелями

20 повторений. Техника выполнения упражнения – зашагиваем на скамью правой ногой, подставляем левую ногу, опускаемся правой ногой на пол, ставим левую ногу на пол. Зашагиваем левой ногой и тд. В идеале выбрать высокую скамью, высотой выше колена. Гантели подбираете под себя индивидуально. Я брала гантели по 5 кг.

2) берпи

10 повторений. Полноценные берпи в кроссфит стиле, т.е. полностью ложимся на пол. Технику выполнения можно посмотреть тут.

3) пресс. кранчи

20 повторений. Выполняем кранчи в кроссфит стиле, т.е. полностью ложимся на пол в “развернутом” состоянии и касаемся руками пола за головой. В “свернутом” состоянии касаемся руками пола а уровне ступней или самих ступней. Техника выполнения в этом видео на 7.50 мин.

Комплекс 3. 5 подходов.

1) присед низко с толканием грифа

15 повторений. Я брала пустой гриф, т.е. 20 кг. Техника в начале видео.

2) прыжки-плие с блином

10 повторений. Блин (я брала 10 кг) прижимаем к груди. Стараемся не наклонять излишне корпус вперед. Техника выполнения.

3) отжимания от пола в кроссфит стиле

10 повторений. При выполнении этого упражнения мы полностью ложимся на пол и отжимаемся. Техника выполнения в этом видео приблизительно на 3.30 мин.

8 Comments

id4578008

Спасибо большое за тренировку!
Можно ли заменить отжимания отжиманиями на трицепс? Или лучше чем-то другим?

Olesya Olesya

Отжимания на трицепс не совсем удачная замена. Лучше поставить что-то более комплексное, что задействует больше мышц, в особенности стабилизаторов. На пример такое упражнение – стоишь в положении планки, т.е. на руках и кончиках ступней и по очереди на счет отрываешь от пола правую руку и левую ногу, затем левую руку и правую ногу. И так 20 повторений. Отрывать от пола руки и ноги лучше так, чтобы вектор движения был направлен немного в сторону, а не строго в верх. Так сложнее.

Другая альтернатива – это упражнение с фитболом. Можно выполнять в разных вариантах. Тоже будет задействовать все тело и стабилизаторы.
Вариант 1

Вариант 2

id4578008

Спасибо! Первое понравилось, выглядит сложнее.:) Там идет фиксация положения на пару счетов, да? Или руку-ногу вытянул на секунду и сразу обратно?

Olesya Olesya

Да, именно так. Т.е. ты не машешь руками-ногами, а именно фиксируешь на 1-2 счета

id4578008

Спасибо огромное за тренировку, очень понравилось!:)

Я заменила отжимания на прокаченную планку, низкий присед с толканием грифа на проходку с блином над головой, но эти замены, мне думается, не снизили эффективности тренировки.:)

Olesya Olesya

Рада что понравилось.
Нормальные замены, ничего они снижать не будут.

Lara

Лесь, все никак не могла написать. Спасибо за треньку. Отличная. Делаю ее раз в 1-2 недели. Работает прекрасно. Использую в жиросжигательный период. Кстати потеряла уже 6 кг с твоими тренировками. Буду и в поддерживающий период ее делать.

Olesya Olesya

Привет, я тебя потеряла! Рада, что тебе тренировка понравилась и подошла.

Leave a Reply