Функциональный тренинг. 2

1Это второй вариант функциональной тренировки. Функциональный тренинг 1 можно посмотреть здесь. Тренировка также включает 3 комплекса, каждый из которых состоит из 3х упражнений и выполняется в 5и подходах. Комплексы подобраны от сложного к простому, чтобы сохранить интенсивность выполнения. Так что я не рекомендую их менять местами.



Комплекс 1. 5 подходов.

1) перекрестные выпады назад + присед. 2 Сross Back Lunges + Squat

1-1-2(1)Исходное положение: держим штангу на плечах, ноги на ширине бедер. Делаем  выпад правой ногой назад по диагонали так, чтобы ваши ноги скрестились. Опускаемся как можно ниже, пока колено практически не коснется пола. Возвращамся в исходное положение. Делаем выпад другой ногой. Возвращамся в исходное положение. Низко приседаем. И т.д. Всего делаем 10 повторений (2 выпада + присед). Для продвинутых можно попробовать вес 40-50% от своего веса. Я брала небольшую штангу весом 25 кг. Для не продвинутых я посоветую не гнаться за весом. Технику выполнения можно посмотреть тут. Очень важно не создавать крутящего момента в коленях! Это опасно! Т.е. колено только сгибается и разгибается, все скручивание происходит в тазобедренном суставе. Избегайте также скручивания в поясе.



2) запрыгивания на скамейку

Запрыгиваем и спрыгиваем со скамейки. Чем выше скамья, тем лучше. 10 повторений.

 

3) свинги с гирей. Russian Kettlebell Swing

KBSwing15 повторений. Я брала гирю 16 кг. В интернете можно найти это упражнение под названием Russian Kettlebell Swing. Техника выполнения здесь и более подробно здесь. На что надо обратить внимание. Спину не круглим, голову в нижней точке не задираем, задаем движение гири тазом, гирю не забрасываем выше уровня плеч. В верхней точке гири руки расслаблены, т.е. гиря подлетает сама. Не надо позволять гире вас “утягивать” вперед.



Комплекс 2. 5 подходов.



1) выпады в шаге с гантелями

50 шагов, 25 туда и 25 обратно. Я брала 2 гири по 8 кг.

2) тяга гирь в наклоне на спину. Two-Arm Kettlebell Row

kak_nakachat_shirochayshie_myshcy_spiny120 повторений. Я брала 2 гири по 8 кг. Как только не выполняют это упражнение. Это самое приличное видео, которое я нашла – техника выполнения. Обратите внимание – тянем гири к поясу, а не к груди. Вектор движения направлен не строго вверх, а вверх и немного к себе (к поясу). Локти не расходятся в стороны, а идут строго вверх. Сокращаем нижнюю часть спины (широчайшую мышцу спины) и не зажимаем шею и верх спины (трапецию).



3) отжимания от пола в кроссфит стиле

15 повторений. При выполнении этого упражнения мы полностью ложимся на пол и отжимаемся. Техника выполнения в этом видео приблизительно на 3.30 мин.



Комплекс 3. 5 подходов.



1) присед низко с толканием грифа

15 повторений. Я брала гриф с 10 кг блином, в сумме 30 кг. Техника в начале видео.



2) берпи

10 повторений. Полноценные берпи в кроссфит стиле, т.е. полностью ложимся на пол. Технику выполнения можно посмотреть тут.



3) пресс. кранчи

20 повторений. Выполняем кранчи в кроссфит стиле, т.е. полностью ложимся на пол в “развернутом” состоянии и касаемся руками пола за головой. В “свернутом” состоянии касаемся руками пола а уровне ступней или самих ступней. Техника выполнения в этом видео на 7.50 мин.

7 Comments

id4578008

У меня опять вопрос по замене.:))

Если я и здесь заменю присед с толканием грифа на проходку с блином над головой, не будет ли это почти что дублированием упражнения из второго комплекса? Или может лучше заменить на, скажем, глубокие приседы с жимом на плечи? Упражнения похожи, но с груди нагрузка переходит на плечи. Как посоветуешь?

Olesya Olesya

А в чем смысл замены? Почему ты хочешь заменить это упражнение?

-проходка с блином над головой конечно будет дублированием упражнения из второго комплекса.
-глубокие приседы с жимом на плечи – точно нежелательно тут, т.к. это дублирование приседа из первого комплекса – зачем так много приседов.
Во вторых, если его делать с гантелями – это еще ничего (даже хорошо, если жать правильно), но если со штангой, то помимо передних дельт будет грузиться еще и трапеция. Точнее трапеция будет нагружаться именно в первую очередь. И точнее именно верхняя часто трапеции. Зачем оно. Да еще и при учете что в тренировке 1 был швунг, что тоже отлично грузит трапецию. Это не всегда хорошо. Трапеция отзывчивая мышца и сильная, она будет забирать в этих упражнениях всю нагрузку. В результате можно довольно быстро получить покатые плечи и короткую шею. Само по себе упражнение присед + жим хорошее. Но для себя я его избегаю по указанным причинам.
“Упражнения похожи, но с груди нагрузка переходит на плечи.” – вот тут я не поняла, а почему на грудь нагрузка? Грудь в этом упражнении нагружается крайне мало. В момент толкания рукой в основном вся нагрузка приходится на переднюю дельту. А чтобы больше грузить грудь надо чтобы рука шла сбоку, как на сведении в Пек деке, что при этом упражнении невозможно.
Упражнения совсем не похожи. В обычном приседе нельзя так сильно сместить акцент на пятки, я значит в этом случает на ягодичные. Более того получается довольно сильная нагрузка на позвоночник – в первом комплексе выпады и присед со штангой, во втором – выпады с гантелями в шаге, так еще и тут присед с осевой нагрузкой. Это слишком много. Короче присед с жимом я бы не ставила точно.
Если так хочется убрать это упражнение, то поставь в 3м комплексе берпи + подтягивания или берпи + пресс на турнике. Т.е. делаешь берпи под турником, в момент прыжка хватаешься за турник и подтягиваешься, спрыгиваешь и снова берпи и тд. Или вместо классического подтягивания на спину\плечи делаешь подтягивания ног на турнике на пресс.
берпи + подтягивания вообще отлично работают. Тогда получится 10 подходов берпи + подтягивания и вторым упражнением кранчи.

fedxa

Олеся, а можно комплексы под мальчиков улучшить немного? Побольше акцента на руки поменьше на ягодицы?

Olesya Olesya

Замени в первом комплексе первое упражнение на ТА рывок.
В третьем комплексе первое упражнение – все то же самое, но выталкивай штангу 1й рукой, а не двумя.

Lara

Олеся, давно хотела спросить, в чем смысл ставить прыжки (работают ноги и попа) после приседов (опять же упражнения на ноги и попу)? Это на добивку?

Olesya Olesya

В каком-то смысле да, на “добивку”. Это вариант плиометрики. Ты нагружаешь ноги-ягодицы на первом упражнении с весом. И потом “добиваешь” мышцы прыжками. Это способ нагрузить ноги “до отказа” безопасным методом, тк прыжки выполняются без дополнительного веса, только вес своего тела.

Leave a Reply