Функциональный тренинг. 3

_MG_1687-EditТретий вариант функциональной тренировки. Функциональный тренинг 1 можно посмотреть здесь, функциональный тренинг 2 можно посмотреть здесь.

Как и предыдущие, эта тренировка также включает 3 комплекса, каждый из которых выполняется в 5и подходах. Эта тренировка довольно сложная и требует специального оборудования.



Комплекс 1. 5 подходов.

1) берпи + подтягивания. Burpee pull-ups

Для этого упражнения вам понадобиться турник. Перекладина турника должна быть не очень высоко, чтобы вы могли легко допрыгнуть до него. В идеале высота должна быть такой, чтобы вы, стоя на цыпочках на полу, концами пальцев дотягивались (или почти дотягивались) до перекладины. Если вы маленького роста и у вас в зале нет подходящего турника, то можно подставить платформу, как на видео. Делаем берпи, подпрыгиваем и подтягиваемся. Выполняем 10 повторений. Если становится совсем тяжело, то можно добавлять дополнительный прыжок перед подтягиванием, так будет легче подтягиваться.

2) подъем коленей к груди в висе на перекладине

uprazhnenie-dlya-pressa-lyagushka

10 повторений. Подтягиваем колени к груди. Стараемся не раскачиваться сильно.

3) пресс. кранчи

20 повторений. Выполняем кранчи в кроссфит стиле, т.е. полностью ложимся на пол в “развернутом” состоянии и касаемся руками пола за головой. В “свернутом” состоянии касаемся руками пола а уровне ступней или самих ступней. Техника выполнения в этом видео на 7.50 мин.

 

Комплекс 2. 5 подходов.

1) взятие на грудь + швунг + присед со штангой над головой

43726_600

10 повторений.

2) планка. Opposite Arm-Leg Plank

20 повторений. Исходное положении планки, т.е. стоим на руках и кончиках ступней, спина прямая. По очереди на счет отрываем от пола правую руку и левую ногу, затем левую руку и правую ногу. Выполняем 20 повторений. Отрывать от пола руки и ноги лучше так, чтобы вектор движения был направлен немного в сторону, а не строго в верх. Так сложнее. Техника выполнения.

3) мертвая тяга на 1й ноге с гирей

3(6)20 повторений. Держим гирю в левой руке. Встаем на левую ногу и наклоняемся вперед пока корпус не окажется параллельным полу. Левую ногу отводим назад. Выпрямляемся за счет сокращения мышц задней поверхности бедра и ягодиц. Берем гирю в правую руку и наклоняемся отводя правую ногу назад. Я использовала гирю в 16 кг.



Комплекс 3. 5 подходов.

1) отжимания с опорой 1й рукой на мяч

158f89f13aa0254bc3f2a8c729bdfffb_fitted_550x24810 повторений. Вам понадобится небольшой мячик. Лучше на полностью накачанный. Ставим правую руку на мячик, левую на пол и опускаемся. Поднимаемся и перекатываем мячик к левой руке. Ставим левую руку на мячик, правуюую на пол и опускаемся.

 

2) приседания на BOSU на 1й ноге. BOSU One Leg Squat

AZ9007P220 повторений. Вам понадобится платформа BOSU. Меняем ноги, приседая то на левой, то на правой ноге.



3) паук

58

20 повторений.

19 Comments

alicecooper

Леся, у меня вопрос по приседу со штангой над головой. Я раньше никогда не делала такое и , возможно, техника немного страдает. В общем я приседала, старалась “как на унитаз”, но из-за штанги над головой совсем изолировать квадры, как я обычно это делаю при приседе без штанги, у меня не получилось. Это верно? Или надо технику тренировать?

Olesya Olesya

Привет. Квадрицепсы тут изолировать и не удастся. Они работают в этом упражнении. Приседания со штангой над головой – это технически сложное упражнение. Лучше всего, если тебе поставит технику кто-то из тяжелоатлетов. У вас нет в зале ребят, которые занимались ТА? Если никого нет и ты хочешь осваивать сама, то попроси, чтобы тебя сняли на телефон и сравнивай себя с видео, где показана техника. Вот хорошее видео техники выполнения приседания со штангой над головой . Можешь посмотреть видео на канале Рашида Ицаева. Он очень хорошо объясняет технику ТА упражнений.

alicecooper

спасибо! так и сделаю, сниму на видео и гляну со стороны, а то у нас технику некому ставить.
А вообще тренировка убойная, я после нее 2 дня отходила, так мышцы болели))

Olesya Olesya

Главное аккуратно, не травмируйся. Все-таки сложная тренировка. Рада что она тебе понравилась.

Olesya Olesya

Видела твое видео с берпи и подтягиваниями. Очень хорошо получается. Красивая техника.

alicecooper

Леся, спасибо! От тебя особенно приятно такие слова слышать ))
Я посмотрела видео с приседанием со штангой над головой, я так низко не присяду, колено не позволит. Можно ж приседать до параллели?

Olesya Olesya

Я сегодня в зале посмотрю, как получается если до параллели, куда нагрузка идет. Если не очень, то заменим чем-нибудь. Тебе нельзя приседать ниже параллели, я правильно поняла? Из-за колена?

alicecooper

Да, у меня неприятные ощущения начинаются при низком приседе, как будто что-то там двигается, не больно, но неприятно. Могу чуть ниже параллели и все. Леся, спасибо!

Olesya Olesya

Попробовала по всякому. Можно садиться не так низко как на видео. Можно до параллели. Но до параллели бедренной кости полу, а не бицепса бедра, как на фото мужчины выше.

Olesya Olesya

вот смотри фото из нашего кросс фит зала, там девочки приседали сегодня и выложили в сеть. Видишь, они не совсем в пол садятся.

я обычно сажусь чуть-чуть ниже. Главное, чтобы в нижней точке было устойчивое положение. Если будет недосед, то ты сразу почувствуешь неудобство и нестабильность позы.

alicecooper

Леся, спасибо! Я вернулась, сейчас в форму войду чуток и в конце недели попробую опять эту тренировку. Приседы сниму на видео, чтобы со стороны посмотреть

Olesya Olesya

Давай, жду твоего видео. С коленями осторожнее – все-таки тренировка для людей со здоровыми коленями.

alicecooper

Леся, привет! Сняла я сегодня свои приседания, посмотри пожалуйста, нужно ли что-то корректировать? Треня опять нелегко далась, но не так тяжко как в прошлый раз. Вообще эта тренировка для меня из всех самая тяжелая.
https://youtu.be/wS42sqVH93I

Olesya Olesya

с приседом у тебя вполне не плохо. Первые разы не очень получалось – ты то вниз смотрела, то назад заваливалась, но потом все хорошо. У тебя плохо со взятием на грудь и со швунгом. Это не получается. У тебя штанга идет по дуге, а должна вверх, те вертикально. На самом деле, конечно не строго вертикально, потому как ты ее сначала подтягиваешь к тазу, а потом выводишь в обратное положение (смотри последнее видео). В правильном исполнении в исходном положении ты как-бы накрываешь штангу собой, нависаешь над ней. И потом подкидываешь ее вверх (подрываешь). Не тянешь руками (точнее ты тянешь трапецией и руками – это не верно), а именно подрываешь, и когда она “подлетает”, ты “подныриваешь” под нее. В конечной фазе взятия на грудь штанга ложиться на грудь (точнее на передние дельтоиды), а не повисает на руках , как у тебя. Локти при этом смотрят вперед, как на картинке
https://dl.dropboxusercontent.com/u/58600760/43726_600.jpg
В начале , когда ты первые 2-3 раза делала, ты опускала штангу хорошо – ниже колен. А потом ты перестала это делать. Ошибка – ты не доопускаешь штангу.

вот посмотри видео https://www.youtube.com/watch?v=fkM9VDlX2XM. Потренируй отдельно взятие на грудь. Вообще разбей это упражнение на 2. Делай 10 взятий на грудь+швунгов. И потом 10 приседов со штангой над головой. Так будет лучше, чтобы с шириной хвата не заморачиваться.
Попроси, чтобы тебя кто-то из мужчин тяжелоатлетов подкорректировал.
Вот другое видео https://www.youtube.com/watch?v=M_h_bycWdiw посмотри как Борис делает швунг примерно на 1 мин 20 сек
И вот наконец очень подробное видео, где Рашид объяснянет много деталей, в том числе и ход штанги вверх https://www.youtube.com/watch?v=Z3KMOArtnV0

alicecooper

о, спасибо большое! эти упражнения для меня вообще новые, я до этого момента их не делала никогда, так и думала, что косячу где-нибудь точно. Буду исправляться, ибо техника для меня на 1 месте. Спасибо!

id4578008

Леся, привет! Я эту тренировку делаю уже который раз подряд и который раз подряд сталкиваюсь с одной проблемой, разрешить которую никак не могу, а тебя спросить постоянно забываю. 🙂

Взятие на грудь + швунг + присед со штангой над головой. Все ок, все делаю, но делаю по частям: сначала 10 раз взятие на грудь+швунг, потом 10 приседов со штангой над головой. Я не понимаю, как быть с руками. Первые два элемента упражнения – руки достаточно узко, иначе как в швунг выйти, с локтями перед собой и штангой на передних дельтах? Третья часть – руки широко, иначе не сесть толком. Я пересмотрела все твои видео, но они объясняют только отдельные элементы упражнения, не все целиком.
Как же делать правильно так, чтобы не приходилось делить упражнение на два?

Olesya Olesya

Я ставлю руки достаточно широко с самого начала. Тебе может быть тяжело и не очень удобно – ты маленькая. Маленьким лучше брать маленькую штангу (я имею ввиду по длине). С короткой штангой легче держать равновесие. Я, когда писала этот комплекс, занималась в зале, где была такая штанга. Сейчас я в другом зале и у нас такого нет. В таком случае лучше делать грудь + швунг + присед со штангой на груди. Т.е. не выталкивать штангу вверх. Тогда хват всегда средний. Ну или вариант, как ты и делаешь – разбить на 2, сначала грудь + швунг. А потом присед со штангой над головой.

id4578008

У нас есть маленькая штанга, я с ней и делаю, она 10кг весит. Руки ставлю широко, практически на всю ширину штанги. Я просто не понимаю, как при широкой постановке рук выйти в правильный швунг.
Сейчас разбиваю на две части, первую делаю с 17,5кг, вторую только с 12,5, больше страшно.)) Обе части по отдельности с точки зрения делаю нормально, как мне видится..Разбивать можно, но так тяжелее, т.к. получается фактически 4 упражнения в круге. Да и задумывалось тобой иначе все же, одним упражнением.

Olesya Olesya

в общем лучше делай делать грудь + швунг + присед со штангой на груди. Эффект будет практически тот же. Тогда не надо вес менять. Приседать со штангой на груди легче, чем со штангой на вытянутых руках.

Leave a Reply